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पुल-अप्स में बेहतर होने के लिए ये 5 एक्सरसाइज करना शुरू करें

Arjun Kapoor

एक अच्छी तरह से गढ़ी हुई पीठ के निर्माण और ताकत हासिल करने में इसके अपार लाभों के साथ, पुल-अप्स को सभी ऊपरी शरीर के व्यायामों का राजा माना जाता है। परिष्कृत जिम मशीनों को एक तरफ रखते हुए, आपको केवल एक स्थिर पुल-अप बार पुल-अप करने की आवश्यकता है।

पुल-अप एक कंपाउंड मूवमेंट है जिसका अर्थ है कि व्यायाम करते समय कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह मुख्य रूप से आपकी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है और विशेष रूप से आपकी लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को टोन और चौड़ा करने में मदद करता है, जिसे लैट्स भी कहा जाता है। इसके अलावा, यह आपके बाइसेप्स, शोल्डर और चेस्ट मसल्स पर भी काम करता है, जिससे आपको मनचाहा वी-शेप लुक मिलता है।

लेकिन, आप पुल-अप करने के इन सभी लाभों को तभी प्राप्त कर सकते हैं जब आप इसे सही तरीके से करते हैं। जबकि कुछ उन्नत एथलीट व्यायाम में महारत हासिल करने के लिए पर्याप्त प्रगति करते हैं, शुरुआती एक भी पुनरावृत्ति करने के लिए संघर्ष करते हैं।

अगर आपके साथ भी ऐसा है, तो चिंता न करें, कुछ ऐसे तरीके हैं जिनसे आप पुल-अप्स में बेहतर हो सकते हैं। बॉडीवेट व्यायाम होने के नाते, पुल-अप के लिए आपको अपने ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करके अपने शरीर के वजन को जमीन से ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है। हर कोई मजबूत पैदा नहीं होता है, किसी को कुछ अन्य व्यायाम करके धीरे-धीरे ताकत विकसित करनी होती है।

Hammer curls

जब आप पुल-अप करते हैं, तो आपकी बाइसेप्स मांसपेशियां भी अन्य मांसपेशियों के साथ तनाव में आ जाती हैं। हैमर कर्ल मजबूत बाइसेप्स मसल्स के निर्माण में मदद करते हैं जो पुल-अप करते समय आपकी सहायता करते हैं। यह बाइसेप्स के बाहरी सिर को लक्षित करता है और आपके समग्र हाथ लाभ और ताकत को अधिकतम करता है।

Hollow hold

आपको बस इतना करना है कि कोर को टाइट रखते हुए और टेल बोन में टक करते हुए पुल-अप बार पर डेड हैंग करें। कुछ देर इसी पोजीशन में रहें और फिर टेलबोन को छोड़ दें।

Bent-over row

जब आपकी पीठ की मांसपेशियों को टोन करने की बात आती है तो बेंट-ओवर पंक्तियाँ प्रभावी होती हैं। यह आपके लैट्स और बाइसेप्स की मांसपेशियों को संलग्न करता है और उन्हें मजबूत करता है। इसलिए, व्यायाम मांसपेशियों को लक्षित करता है जो आपको अधिक पुल-अप प्राप्त करने में मदद करेगा।

Kettlebell single-arm row

यह व्यायाम भी मुख्य रूप से आपकी लेट मांसपेशियों को संलग्न करता है और एक छेनी हुई पीठ को प्राप्त करने में प्रभावी है। यह दोनों हाथों से बारी-बारी से किया जाता है जो कोर को मजबूत करने और बेहतर संतुलन विकसित करने में मदद करता है। इस अभ्यास में बेहतर होने से अंततः आपको अधिक दोहराव और पुल-अप में बेहतर रूप प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

Assisted pull-ups or negative pull-ups

अभ्यास एक आदमी को परिपूर्ण बनाता है और यह तब सच होता है जब पुल-अप में महारत हासिल करने की बात आती है। यदि आप एक पूर्ण पुल-अप प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अपनी ठुड्डी को ऊपर की ओर रखते हुए बार पर लटककर शुरू करें और फिर अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे नीचे आएं। यदि यह अभी भी आपके लिए कठिन है तो एक प्रतिरोध बैंड को पकड़ें और लोड को थोड़ा कम करने के लिए इसकी मदद लें।

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